දියවැඩියාව නැති කර ගනිමුද
#wannakumethod march2023
බඩ අඩු කර ගන්න,
ලස්සන වෙන්න,
දියවැඩියාවෙන් ගැලවෙන්න,
ෆැටි ලිවර්,
PCOS,
කොලෙස්ටරෝල් , අධිරුධිරපීඩනය ,
තියෙන අයට මේ පියවර අනුගමනය කිරීමෙන් සහනයක් ලබාගත හැකි වනු ඇත.
(බර නෝමල් බඩ පොඩ්ඩක් තියෙන අයටත් කලාට නරකක් වෙන්නෙ නෑ, )
@ පුලුවන් ටික පටන් ගන්න
@ බැරි ටික ගැන කරදර වෙන්න එපා.
@@@ රෑ දහයට පෙර නිදා ගන්න
@ රාත්රී අට වනවිට ටීවී ෆෝන්, කොම්පියුටර් ඔෆ්ෆ් කරන්න.
@උදේ පහට කලින් නැගිටින්න එපා
@ කන්න පැය බාගයකට කලින් වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
@ කාලා පැය බාගයක් ගතවනතුරු වතුර බොන්න එපා.
@@@
උදේ ආහාරය පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ අඩු කරලා,
ටික ටික පරක්කු කරලා, අතෑරලාම දාන්න.
දවල් දොලහ වනතුරු වතුර විතරක් බීලා ඉන්න.
දොලහ පහුවෙලා කන්න.
@ රාත්රී ආහාරය බිං කලුවර වැටෙන්න කලින් ගන්න බලන්න. අඩුම ගානේ 7 ට “පෙර” ගන්න. ඊට කලියෙන් පුලුවන් නම් තවත් හොඳයි.
@@@ දවසට ආහාර වේල් දෙකක් ඕනවත් වැඩී. ආහාර වේල් දෙකක් නොවෙයි දවසට එක ආහාර වේලක් ගත්තත් ඔබව දුර්වල වන්නේ නැත. සිරුර වෙහෙසා වැඩ කරන්නට එය බාධාවක් නොවේ. එය ඔබව වඩා ශක්තිමත් කරයි.
ඒ ආහාර වේල් එක හෝ දෙක ගුනදායක, මේදය සහ ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර බඩ පිරෙන්න කන්න.
එනම් පොල්සම්බෝල, බිත්තර, මීකිරි, මාලු, මස්.
@@@
අතර මැදට (කාබ්ස් බහුල) කෙටි ආහාර ගන්න එපා.
@@@ පහත ඇති ආහාර වර්ග සිරුරට අහිතකරයි.
“විසයි”
ඔබව රෝගී කරයි.
සීනි, පැනිරස, පාන්පිටි, කඩචෝරු, කිරි එලවලුතෙල් වර්ග, සන්ෆ්ලවර් ඔයිල්,
කෝන් ඔයිල්, වෙජිටබල් ඔයිල්, මාගරින්, ප්‍රොසෙස්ඩ් ෆූඩ්, කෘත්‍රිම ආහාර, කොත්තු, රයිස්, අයිස්ක්‍රීම්, බනිස්, කිරිපැකට්, චොකලට්, ටොපී, කන්න එපාම එපා.මේ ආහාර සිරුරට අහිතකරයි.විසයි.කන්නම එපා.
@@@
පිශ්ඨය (කාබ්ස්) සහිත ආහාර ක්‍රම ක්‍රමයෙන් පිඟානෙන් හතරෙන් එකකට වඩා අඩු කරන්න. ඊට වඩා පිශ්ඨය සහිත ආහාර ගැනීම අපට ඔරොත්තු දෙන්නේ නැත. ඉතිරි පිඟානෙන් හතරෙන් තුනම මේදය සහ ප්‍රෝටීන අඩංගු ආහාර ගන්න.
@@@
පිශ්ඨය සහිත ආහාර.
මහත් වෙන සහ දියවැඩියාව සෑදෙන ආහාර.
ධන්‍ය වර්ග> බත්, අල, බතල, කඩල, කවුපි, මුංඇට, කුරක්කන්, ඕට්ස්, පරිප්පු
අල වර්ග > කැරට්, බීට්, වට්ටක්කා, අල, බතල, මයියොක්කා ,
පලතුරු වර්ග > අඹ, අන්නාසි, ගස්ලබු, කෙසෙල්, කොමඩු, ඇපල්, මිදි, කොස්, දෙල්, අලුකෙසෙල්
මේවා වලින්
සීනි වැඩිවෙනවා
මහත් වෙනවා.
ඒ ආහාර වර්ග පිඟානෙන් හතරෙන් එකකට 1/4 සීමා කරන්න.
@@@ කාබ්ස් ග්‍රෑම් එකක්වත් සිරුරට බාහිරින් ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය නැත.
Carbs are not essential for human health.
@@@ එලවලු පලතුරු වල ෆයිබර් නැතිනම් තන්තු තියෙනවා කිවුවට ඒවත් කාබෝහයිඩ්‍රේටම තමා. නමුත් කාබ්ස් පොඩ්ඩයි සිරුරට උරා ගන්න පුලුවන් ආකාරයට තියෙන්නේ. ඒ නිසා කාබ්ස් ගන්න පිඟානේ 1/4 ට කොල එලවලු, පලාවර්ග සහ පලතුරු ගන්න එක වඩාත් හොඳයි.
@ පිශ්ඨය අවම එලවලු වර්ග > බෝංචි, වැටකොලු, පතෝල, මෑකරල්, ගෝවා, ලීස්, තක්කාලි, බ්‍රොකොලි, කැකිරි, පිපින්නා
@ පලා වර්ග > කංකුං, ගොටුකොල , මුකුනුවැන්න, තම්පලා,
@ පිශ්ඨය අවම පලතුරු වර්ග > දිවුල්, වෙරලු, බෙලි, නමිනම්, අලිගැටපෙර , දම්, මාදම්,
@@@ පිඟානෙන් 3/4 ක් මේදය සහ ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර බෙදා ගන්න.
මේ ආහාර ගුණදායක සිරුර නිරෝගී කරයි.
පිඟානෙන් හතරෙන් තුනක් 3/4 පිරෙන කම්ම
@ පොල්සම්බෝල
@ දිනකට බිත්තර 4 ක්
@ මීකිරි,
@ මාලු
@ මස්,
@ බටර්,
@ පොල්තෙල්
@ අලිගැටපේර කන්න පටන් ගන්න.
@ ලෝකයේ වඩාත්ම පෝශ්‍යදායක ආහාරය වන රතු මස්. පෝක්, බීෆ්, මටන්, ලෑම්බ්, පිඟානට වැඩිපුර එකතු කර ගන්න.
@”ඔබේ රෝග සමනය වන්නේ ඉහත ආහාර වලින් ය”
@@@ සතියට දෙපාරක් ශක්තිවර්දන ව්‍යායාම strength training කරන්න
@@@ Monday & Thursday
Squats 7,
Push-ups 7,
Lunges 7/7,
Bridge 7,
Rowing 7,
As many rounds as possible in 20 mins
( විනාඩි විස්සට පුලුවන් තරම් රවුම් ගනනක් කරන්න.)
(බ්‍රහස්පතින්දාට පුලුවන්නම් වෙනස් කරන්න. Deadlift 5, Burpees 7, Bridge 7, Squats 7, pullups 7 – 20 min AMRAP )
@ සෙනසුරාදා දුවන්න.
විනාඩි දෙකක් පුලුවන් තරම් වේගයෙන් දුවන්න
විනාඩි දෙකක් ඇවිදින්න. මේ ආකාරයට රවුම් පහක් කරන්න
@@@ තවත් වෙලාව තියේනම් පමනක් ඉතුරු දවස් වල ඇවිදින්න යන්න.
@ කසිප්පු සහ කැහිකූරු තහනම්.
@@@
නිරෝගී බවේ දර්ශක.
@ ඔබේ ඉනේ මහතම තැන වට ප්‍රමාණය උසෙන් බාගයකට වඩා අඩුවෙන් තබා ගන්න.
@ SGPT 20 ට අඩුවෙන්.
@ BP 100/70.
@ නාඩි විනාඩියකට 60 ට අඩුවෙන්.
@ FBS – 85 ට අඩුවෙන්.
@ Hba1c – 5.6 ට අඩුවෙන්
කොලෙස්ටරෝල් වල
@ TGL 100 ට අඩුවෙන්.
@ HDL 60 ට වැඩියෙන් තබා ගන්න.
TGL/HDL අතර අනුපාතය 1 – 1.5 අතර තබාගන්න.
TGL- අඩුකරන්න කාබ්ස් අඩු කරන්න.
HDL – වැඩිකරන්න පොල්සම්බෝල, බිත්තර,මීකිරි,මාලු,මස් වැඩිකරන්න.
ඉහත සියල්ල “නියමිත මට්ටම්” වලින් තිබෙනවා නම් ටෝටල් කොලෙස්ටරෝල් TCH සහ LDL ගැන වද වෙන්න එපා.
මාස තුනකට වරක් ඉහත පරීක්ශණ කරගන්න.
මේ පරීක්ශන වාර්තා සියල්ල පොතක ලියන්න.
FAQ. නිතර අහන ප්රශ්න.
ඔබට පහසු තැනකින්, පුලුවන් විදිහට, පටන් ගන්න.
පිටරට ඉන්න අය ඩෙසිකේටඩ් කොකනට් ගන්න. නැතිනම් මස් කන්න.
මීකිරි වෙනුවට ග්රීක යෝගට් ගන්න.
වෙජිටේරියන් අය පොල් සම්බෝල, බිත්තර, මීකිරි, යොදා ගන්න. ඒවත් කන්නෙ නැත්නම් ඕ.පු.
ප්රෙග්නන්ට්, කිරිදෙන අම්මලා සහ ලමයින් උපවාසය හැර අනිත් ටික කරන්න. දවසට ආහාර වේල් තුනක් පැය දහයක් තුල ගන්න. උදේ නමයේ සිට රාත්රී හත දක්වා පමනක් කන්න.
සැලඩ් ගොඩක් කෑවාට වැඩක් නැත.
කන එක පොඩ්ඩක් අඩු කලාට වැඩකුත් නැත. අඩු කරන්න ඕන සීනි, පාන්පිටි, බත්, උදේ කිරිතේ, බිස්කට්,කේක්, සහ කඩචෝරු කෑමයි.
මස් මාලු බිත්තර පොල්සම්බෝල මීකිරි ඕනතරම් කන්න.
සල්ලි නැත්නම්, මෙපමන කල් කාපු විදිහටම කන්න. ඉස්සරහට බේත් ගන්න සල්ලි හොයා ගන්න.
ඉතා වැදගත්-“මෙම උපදෙස් ඔබේ සාමන්‍ය දැනීම සඳහා පමණි” ඔබට යම් රෝගී තත්වයක් තිබේනම් නිරන්තරයෙන්ම සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයකුගේ උපදෙස් ලබා ගන්න. වෛද්‍ය උපදෙස් වලින් තොරව හිතුමතේ ඖෂධ වර්ග භාවිතය හෝ නැවැත්වීම අප අනුමත කරන්නේ නැත.
@@@ ඔබ ආදරය කරන අය අතරේ මේ පණිවිඩය හැකිතරම් බෙදා හරින්න.
එක ජීවිතයක් හෝ නිරෝගී කරන්න දායක වන්න.
#wannakumethod
updated – 29/3/3023
Dr. Janaka Wannaku
0112281281
whatsapp-0714485994
Saru FM Media
